घुटनों में दर्द एक आम समस्या है जो हर उम्र के लोगों को हो सकती है। यह चोट, गठिया, मोटापा या उम्र से जुड़ी समस्याओं के कारण हो सकता है। हालांकि, घुटनों के दर्द को कम करने और उनकी मजबूती बढ़ाने के लिए कुछ घरेलू व्यायाम बेहद फायदेमंद हो सकते हैं। ये व्यायाम न केवल दर्द को कम करने में मदद करते हैं बल्कि घुटनों की मांसपेशियों और जोड़ों को भी मजबूत बनाते हैं।
आज हम आपको तीन ऐसे घरेलू व्यायामों के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें नियमित रूप से करने पर घुटनों के दर्द से राहत मिल सकती है।
1. क्वाड्रिसेप्स सेट
घुटनों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्वाड्रिसेप्स सेट एक बहुत ही सरल और प्रभावी व्यायाम है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने एक पैर को सीधा रखें। अब धीरे-धीरे उस पैर की एड़ी को उठाएं और घुटने को कसते हुए 5 से 10 सेकंड तक पकड़ें। फिर एड़ी को वापस जमीन पर रखें। प्रत्येक पैर के लिए इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं। यह व्यायाम घुटनों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है और दर्द को कम करता है।
2. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक्सरसाइज घुटनों के आस-पास की मांसपेशियों को खींचकर उनके लचीलेपन को बढ़ाती है। इसे करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को सामने की ओर सीधा करके फैलाएं। अब अपने हाथों से पंजों को छूने की कोशिश करें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। 15-20 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और फिर वापस आ जाएं। इस एक्सरसाइज से घुटनों का लचीलापन बढ़ता है और दर्द से राहत मिलती है।
3. दीवार पर बैठें
यह व्यायाम आपकी जांघों और घुटनों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। दीवार के सहारे खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को दीवार से सटाकर रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और बैठने की मुद्रा में आ जाएं, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक रहें और फिर वापस खड़े हो जाएं। इसे 5-10 बार दोहराएं। यह व्यायाम घुटनों पर दबाव कम करता है और दर्द को कम करने में मदद करता है।
इन घरेलू व्यायामों को नियमित रूप से करने से घुटनों का दर्द कम हो सकता है और मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। अगर दर्द बहुत ज़्यादा है या लंबे समय तक बना रहता है, तो डॉक्टर से सलाह लें।
